Вы, наверное, слышали от родителей, что завтрак - важнейший прием пищи для ребенка. И теперь говорите это каждый день своим сонным, недовольным детям, которые очень часто настаивают на том, что “я не голоден”, когда вы пытаетесь накормить их утром.
Почему завтрак так важен?
Исследования показывают, что дети, которые ежедневно едят сбалансированный завтрак, демонстрируют улучшение концентрации и результатов обучения, социальное взаимодействие и энергию. Завтрак предоставляет ребенку платформу для хорошего самочувствия на весь день, он дает школьнику “топливо” для работы.
Причины, почему школьнику необходим питательный завтрак:
- Завтрак повышает концентрацию внимания ребенка и улучшает способность к обучению;
- Помогает предотвратить дефицит питательных веществ;
- Помогает детям поддерживать здоровый вес и снижает вероятность ожирения;
- Укрепляет сердце, мышцы, кости и суставы, что помогает предотвратить серьезные болезни и проблемы со здоровьем у детей;
- Улучшает настроение, обеспечивая школьника энергией, которая способствует физическим нагрузкам и желанию бегать и прыгать;
- Помогает развивать у ребенка положительные привычки завтрака, которые он примет во взрослую жизнь.
Диетологи говорят, что правильный завтрак должен обеспечивать калорийность в пределах 20-35% суточной нормы. Помимо энергии, продукты для завтрака - это источник важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также клетчатка и белок. Растущий организм нуждается в этих необходимых питательных веществах, а исследования показывают, что если они не приняты во время завтрака - с меньшей вероятностью получат компенсацию в течении дня.
Уровень глюкозы в крови и почему он так важен для детей?
Ежедневно растущему организму необходим широкий спектр питательных веществ, железа, кальция, витаминов В и С, омега-жирных кислот, которые влияют на рост ребенка, развитие мозга, устойчивый иммунитет и общее состояние здоровья.
Дети, которые регулярно и правильно питаются, с большей вероятностью удовлетворят эти ежедневные потребности в питании.
Балансирование уровня сахара в крови - еще одна очень важная часть завтрака, ведь снижение уровня сахара в крови способствует возникновению неприятных ощущений, “туманности” мозга, раздражительности и усталости.
Сахар крови (глюкоза крови) транспортируется через кровоток к клеткам организма, снабжая его энергией и тело всегда регулирует эти потоки. Продукты с высоким содержанием сахара и углеводов резко повышают уровень глюкозы, а затем быстро его снижают. После того, как пища не употребляется длительный период времени, например во время сна, уровень глюкозы также падает. Утром уровень глюкозы находится на самом низком уровне, что делает завтрак важным началом дня.
Поддержка баланса сахара в крови не только помогает поддерживать уровень энергии и концентрации, но также контролировать здоровый вес и предотвращать такие болезненные состояния, как диабет.
Что происходит, когда ребенок пропускает завтрак?
Пропуск завтрака нарушает ритм питания и получения микроэлементов и питательных веществ. Кроме этого, когда ребенок просыпается, уровень сахара в крови, необходимый для работы мышц и мозга, падает. Завтрак помогает его восполнить.
Если тело школьника не получает “топливо” из пищи, он чувствует себя лишенным энергии и имеет больше шансов переесть в конце дня.
Но иногда накормить ребенка утром сложно. Только представьте себе: на часах 7:45 утра, ребенок через полчаса должен быть в школе, а вы не можете заставить его поесть. Знакомая ситуация? Какова бы ни была причина отказа от завтрака - пропускать завтрак не вариант и с этими причинами нужно правильно работать.
Почему школьники пропускают завтрак?
Причина 1. Ребенок не голоден утром. Прежде всего, некоторые дети просто не голодны по утрам. Причиной этому может быть как поздний ужин, так и сам организм ребенка, который не успел проснуться.
Решение: проследите за тем, чтобы ребенок ужинал минимум за два часа до сна и ложился спать до 22:00. Это рекомендации педиатров и наш совет, ведь если ребенок ужинал за 2-3 часа до сна - утром он точно будет голоден. А для того, чтобы школьник не был сонным и вялым - будите его за полчаса до завтрака и дайте стакан чистой воды сразу после пробуждения. Это поможет запустить метаболические процессы и пробудить организм после сна. Гарантия, что малыш захочет кушать очень высока.
Причина 2. Плотный ужин накануне. Казалось бы, эта причина очевидна, но мало кто следит за балансом вечернего приема пищи ребенка. Из-за нарушения графика питания, очень часто ужин становится основным приемом пищи, а это неправильно, ведь ночью организм должен отдыхать, а не справляться с большим количеством тяжелой пищи.
Решение: позаботьтесь о том, чтобы на ночь ребенок много не ел, а его основным приемом пищи был завтрак. Вечером можно обойтись легким салатом, мясом и йогуртами. После такого ужина, утром дети будут сметать со стола еду.
Причина 3. Утренняя суета усиливает стресс. Чем больше мы торопим детей утром - тем медленнее они кажутся, не так ли? Дети саботируют утренние ритуалы, потому что еще вялые и сонные, не напитаны и в легком стрессе после резкого пробуждения.
Решение: постарайтесь поднимать детей заблаговременно, чтобы не торопить их и отдать необходимое им время на то, чтобы прийти в себя после сна.
Правильный завтрак для школьника. ОСНОВЫ.
Сбалансированный завтрак для школьника может быть как быстрым так и простым в приготовлении, что часто является одной из причин, почему мы пропускаем его в нашей утренней спешке и выбираем вариант, в котором может быть нехватка питательных веществ, а не устойчивая форма энергии для малыша.
Старайтесь добавлять как можно больше питательных веществ в завтрак. Если вы можете добавить кусочек фрукта или овощ в кашу - обязательно сделайте это! Кроме всего, следите за тем, чтобы завтрак был полон клетчаткой, полезными жирными кислотами и белком.
Помогите своим детям получить утреннее питание, в котором они нуждаются, предлагая разнообразные полезные продукты, содержащие “правильные” углеводы и белки:
- Углеводы являются предпочтительным источником энергии для мозга. Они быстро усваиваются, помогают ускорить мыслительные процессы и память. Ищите полезные углеводы в цельном зерне, молоке, фруктах и овощах. Для этого выбирайте каши не в виде обработанных хлопьев, а из цельного зерна, соответствующая маркировка на которых не даст ошибиться;
- Протеин помогает детям поддерживать уровень энергии и концентрации, а также выступает “строительным материалом” для растущего организма школьника. Он в достатке есть в мясе, бобах, йогурте и сыре.
Было бы замечательно, если бы вы могли подавать цельнозерновые вафли, свежие фрукты и молоко каждое утро. Но зачастую, приготовить полезный завтрак, когда вы собираетесь на работу, а в квартире царит суета - сложно. Поэтому попробуйте такие варианты, которые быстро готовятся, чтобы даже в спешке предложить детям полезный вариант завтрака.
- Цельнозерновая каша с нежирным молоком и фруктами.
- Цельнозерновые вафли с арахисовым маслом, сыром и фруктами.
- Лаваш из цельного зерна с нарезанными яйцами и беконом.
- Смузи на завтрак (молоко или йогурт с низким содержанием жира, фрукты, чайная ложка отрубей, взбитых в блендере).
- Овощной омлет с цельнозерновыми тостами.
- Маффин с отрубями и ягодами.
- Нарезанные огурцы и хумус в булочке из цельного зерна.
- Постная индейка на поджаренном английском тосте.
- Отварной рис с яблоками, орехами и корицей.
- Творог с фруктами и цельнозерновая булочка.
- Тертый сыр на цельнозерновой лепешке, подогретой в микроволновке.
Идей, как сделать завтрак и вкусным и полезным - много. Главное, чтобы ребенок был готов принимать завтрак и любил такие продукты.
Закуски на ходу или перекус в школе.
Дети старшего школьного возраста очень часто покупают себе на карманные что-то в магазине. Но, увы, часто их перекусы далеки от пользы, ведь выбирают они себе чипсы, печенье и сладости. В этом вся проблема, ведь такие перекусы могут легко стать частью обычной ежедневной диеты. Мы рекомендуем йогурт и фрукты в качестве вкусного и полезного перекуса. Йогурт наполнен белком и кальцием для хорошего роста костей и полезными бактериями для работы всей системы ЖКТ. Фрукты богаты на витамины, минералы и фитонутриенты. Ланч бокс можно хранить в пакете со льдом, чтобы он оставался вкусным в течении дня.
Идеальным перекусом для школьника может стать:
- Кусочки свежих фруктов, или сухофрукты. Выбирая сухофрукты, отдавайте предпочтение тем, у которых низкое содержание сахара;
- Йогурт в баночках;
- Сухие цельнозерновые хлопья;
Не забывайте, насколько важен ваш личный пример. Пусть ваши дети увидят, что вы каждый день наслаждаетесь завтраком. Даже,если вы просто запиваете цельнозерновой тост стаканом молока, вы показываете как важно начинать день с зарядки здоровой утренней едой!